O que Comer Antes do Treino: Estratégias Práticas para Melhorar seu Desempenho
Na correria do dia a dia, às vezes a opção mais rápida é a mais tentadora. Mas será que uma banana é mais eficaz para o seu desempenho no treino do que uma colher de doce de leite? Neste post, vamos comparar opções de alimentos rápidos que você pode consumir antes de malhar, destacando como cada um impacta a sua energia e performance. Entre alternativas mais saudáveis e outras mais indulgentes, vamos te ajudar a escolher o melhor para seu corpo e objetivos, sem deixar de lado a praticidade e o sabor. Confira as vantagens e desvantagens de cada escolha para acertar no seu pré-treino!
BEM-ESTAR
Gabriela Bastos
1/14/20253 min read
A alimentação antes do treino é uma das principais dúvidas de quem busca melhorar o desempenho nas atividades físicas. Estudos indicam que a ingestão adequada de carboidratos antes do exercício pode melhorar a performance e retardar a fadiga. Afinal, o que realmente importa? Comer algo leve ou mais robusto? Neste artigo, exploramos como ajustar sua refeição pré-treino para garantir energia, sem sobrecarregar o corpo.
Por que a Refeição Pré-Treino É Importante?
O que você come antes de treinar tem impacto direto no desempenho e na recuperação muscular. Carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo, pois se transformam em glicose, usada pelos músculos e pelo cérebro. Mas a quantidade e o tipo de alimento variam de acordo com o horário do treino, a duração e a intensidade.
Treinos pela Manhã: O que Comer?
Se você treina logo cedo e não sente fome, pode optar por algo leve e prático, como:
Uma banana madura com café sem açúcar: Rica em carboidratos simples e potássio, fornece energia rápida e ajuda a prevenir cãibras. Por ser de fácil digestão, pode ser consumida 15-30 minutos antes do treino.
20g de aveia com 10g de mel: Ideal para quem busca uma opção mais rica em nutrientes. Essa combinação precisa de um intervalo maior, cerca de 45-60 minutos antes do treino, devido à presença de fibras na aveia.
20g de doce de leite ou leite condesado: Ideal para quem busca algo de imediato, pois é rapidamente digerido devido ao alto teor de açúcares simples, cerca de 10-20 minutos antes do treino.
É necessário verificar a quantidade de calorias e o tempo de digestão do alimento, especialmente se o seu plano alimentar for de déficit calórico. Por exemplo, 55g de banana prata tem entre 40 a 50 kcal e é digerida em cerca de 30 minutos, enquanto 20g de aveia com 10g de mel somam entre 100 e 110 kcal e requerem aproximadamente 45-60 minutos para digestão. Enquanto 20g de doce de leite tem aproximandamente 60 kcal.
A escolha deve ser ajustada ao tipo de treino e ao seu plano alimentar. Se for curto e de intensidade moderada, uma banana pode ser suficiente. Já para treinos mais longos, incluir fontes adicionais de energia, como aveia ou pasta de amendoim, pode ser benéfico.
O consumo de alimentos como doce de leite ou leite condesado antes do treino, especialmente entre 20 e 30 minutos antes, pode trazer benefícios ou limitações, dependendo dos objetivos do treino e das características individuais. Por serem ricos em carboidratos simples, esses alimentos oferecem energia rápida, mas também exigem atenção ao impacto no desempenho e na disgestão (The Nutrition Source - Harvard T.H. Chan School of Public Health). Aqui estão algumas considerações:
Vantagens:
Energia rápida: Carboidratos simples podem ser úteis antes de um treino intenso ou de curta duração, já que fornecem glicose de forma rápida para os músculos.
Praticidade: É uma fonte rápida de energia que não exige preparo ou tempo para consumo.
Desvantagens:
Pico e queda de energia: Por serem carboidratos simples, podem causar um aumento rápido no nível de açúcar no sangue, seguido por uma queda, o que pode prejudicar o desempenho, dependendo da duração do treino.
Baixo valor nutricional: Não fornecem outros nutrientes importantes como fibras, vitaminas ou minerais que poderiam ser mais benéficos em outras fontes de carboidrato.
Risco de desconforto gástrico: Em algumas pessoas, alimentos muito doces podem causar desconforto ou náusea durante o exercício.
Recomendação prática:
Se o objetivo for apenas um aporte rápido de energia e a quantidade consumida for pequena (como 20g), pode ser aceitável, especialmente para treinos de alta intensidade e curta duração. No entanto, se possível, seria mais interessante optar por fontes de carboidratos que combinem energia rápida com algum valor nutricional adicional, como os mencionados acima.
Evitar Exageros
Treinar de barriga muito cheia pode causar desconforto. Por isso, é melhor evitar alimentos pesados, como frituras ou refeições muito ricas em gordura antes do exercício.
Conclusão
A alimentação pré-treino não precisa ser complicada. Experimente diferentes combinações e observe como seu corpo responde. No próximo artigo, exploraremos a reserva de glicogênio, que é fundamental para entender como seu corpo utiliza energia ao longo do dia e durante o exercício.
